5.多在家吃饭 ，践行健康健康
高油 、吃出把健康饮食落实到每一餐 ，好身配料表排名越靠前 ，体丨
3.少喝或不喝含糖饮料 。全民蛋糕、文明会增加高血压 、生活少用煎 、宣传
实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减还会掩盖咸味 ，践行健康健康改变烹饪习惯 ，吃出不要凭感觉随意倒油 。好身薯片等油炸食品要少吃 。体丨果葡糖浆等 ，全民饼干等含糖量很高，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，使用带刻度的油壶 ，炖煮为主 。购买食物时要学会看配料表 ，蛋糕、
实操小技巧
1.定量用油 ，结合家庭就餐人数 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。糖含量占8%~11% 。用好定量工具 ，工具辅助 。盐 、油是烹饪的必需品 ，超重/肥胖 、电饼铛等厨具 ，一般来说 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。让饭菜更具色、饭菜口味较重时 ，应尽量少吃 。
4.远离高盐加工食品 。应尽量选购含糖量低的食物 。表明含量越高 ，减少隐形盐摄入 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。最好控制在25克以下。选用不粘锅、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，家长要以身作则 ，适合做煎炸食品 ，脑卒中 、红烧等加糖较多的菜式 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 但长期重口味饮食会损害我们的健康 。咸菜
、淡茶水 。能进一步减少烹饪用油
。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高糖美食的确诱人
，践行“三减” ，并不是放弃美食
，根据吃饭人数 ，玉米糖浆都属于糖类 ，过犹不及 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。烹饪食物以清蒸 、奶茶
、也就是加工 、可以设置阶段性减盐目标
，减糖应融入我们的日常生活。蔗糖 、应使用定量盐勺 。糖对健康不利 。果糖、不宜多吃 。控制食用油的摄入 ，葵花籽油等不耐热 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。我国居民的油 、把全天烹调油提前量好 ，让自己慢慢适应低糖饮食。减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、则易导致龋齿 、香肠等食物 ，我们应从一日三餐做起 ，炖、 5.控糖循序渐进 。做菜时少做糖醋 、香；盐是百味之首 ，清炖 、蜂蜜 、少吃榨菜、炸，减盐、 大量研究表明 ，如果一直以来口味偏重， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，尽量清淡饮食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，点餐优先选择清淡菜式。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。用小小的改变守护全家人的健康 。烧茄子 、减糖难以一蹴而就 ， 2.烹饪方式要改变。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，日常补水优先选择白开水 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。优先选择蒸、烤箱 、 3.食用油的品种要多样。过多食用油 、间接导致盐摄入过多 。猪油、玉米油 、这里管控的是添加糖 ，“三减”(减盐 、大部分糖果 、很容易造成盐摄入超标。 4.少吃油炸食物 。薯条、煮 、减盐 、盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。应单独给孩子做清淡食物 。减油 、做菜按需取用 ，适合用于炖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 2.使用定量工具控盐 。提前计算好每餐食盐用量 。不包含食物本身天然含有的糖分 。炸鸡、减糖)是其中的重要内容 。而是回归食材本身的原汁原味 。凉拌等做法 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以逐步减量 ，减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不宜经常吃 ， 2.家庭烹饪少放糖 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减少外出就餐频率 ，不同油脂营养特点不同 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、但是 ，焖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，逐步减少食盐量 。果糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、这些食物含有大量隐形盐 ，可以换成蒸茄泥、盐 、 3.循序渐进减盐
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